Już praktycznie co druga młoda osoba chodzi na siłownię okazjonalnie (przynajmniej raz w tygodniu), a co czwarta robi to regularnie (przynajmniej raz, a przeważnie dwa do czterech razy w tygodniu). Jeżeli sam podążyłeś tą drogą, najprawdopodobniej zależy ci na zmianie wyglądu sylwetki.
Być może póki co nie jesteś z niej zadowolony albo po prostu chciałbyś ją ulepszyć i dlatego regularnie wylewasz z siebie siódme poty podczas ćwiczeń, byleby tylko pozbyć się nadmiaru tkani tłuszczowej i rozbudować mięśnie. Na tej drugiej części powinieneś się najmocniej skupić.
Męskie ciało wygląda świetnie tylko wtedy, gdy pokrywają je przynajmniej delikatnie zarysowane mięśnie. Musisz nad nimi popracować. Powinieneś rozpisać sobie szczegółowy plan treningowy i uwzględnić w nim wszystkie partie ciała (nie zapominając nawet o nogach!), a potem po prostu się go trzymać, by już po paru miesiącach dostrzec wyraźną różnicę w sylwetce. Najpierw skup się jednak na planie. Aby go dobrze ułożyć, powinieneś dowiedzieć się, jakie partie mięśni ćwiczyć razem. Teoretycznie mógłbyś też wykonywać trening FBW, czyli trening całego ciała, ale jeżeli za każdym razem będziesz ćwiczyć wszystkie partie, żadnej z nich tak naprawdę nie przetrenujesz porządnie.
Tylko teoretycznie w przypadku układania planów treningowych masz całkowicie wolną rękę i możesz zdać się na własną intuicję. Preferencje są oczywiście ważne, ale wypadałoby jednak trzymać się kilku zasad dotyczących łączenia lub niełączenia ze sobą poszczególnych partii mięśni. Stworzono je lata temu, a wciąż są aktualne. Na treningach sam zresztą możesz dostrzec, że w niektórych ćwiczeniach do pracy zmuszane są zróżnicowane grupy mięśniowe. Weźmy na przykład takie przysiady. Teoretycznie są one najlepszym ćwiczeniem na rozbudowywanie mięśni czworogłowych ud, ale w tym ruchu biorą też udział wszystkie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.
A co z takim tradycyjnym wyciskaniem sztangi na klatkę piersiową? Tego ćwiczenia raczej nie trzeba ci przedstawiać. Na pewno często je wykonujesz i dobrze wiesz, że choć robisz to w celu rozbudowywania i wzmacniania klatki piersiowej, to jednak przy tym ruchu równocześnie pracują oba twoje bicepsy. Nie da się wyizolować jednej partii na wolnych ciężarach, dlatego tak ważne jest to, aby umiejętnie ułożyć cały plan treningowy. A zaraz dowiesz się, jak to zrobić. Od razu będziesz mógł wziąć do ręki kartkę i długopis, by wszystko sobie przejrzyście rozpisać.
Pierwsza, bardzo ważna, a jednak zdecydowanie najczęściej łamana zasada mówi o tym, by na jednym treningu nie ćwiczyć mięśni klatki piersiowej oraz mięśni barków. Pomiędzy tymi dwoma partiami powinien występować przynajmniej jeden dzień przerwy. Dlaczego? Otóż przedni akton barków, a tak naprawdę całe barki są angażowane podczas większości ćwiczeń na klatkę. Pracujesz nimi nawet przy wyciskaniu hantli, wypychaniu sztangi czy klasycznych pompkach.
Nawet jeżeli nie jest to dla ciebie aż tak odczuwalne, to jednak mięśnie barków szybko ulegają zmęczeniu, dlatego jeśli postanowisz je przetrenować zaraz po wykonaniu ćwiczeń na klatkę piersiową, od razu poczujesz, że nie masz na to siły. Nie powinieneś także łączyć pleców z bicepsem oraz tricepsów z klatką piersiową. Oczywiście te zasady nie są wcale sztywne i teoretycznie mógłbyś je złamać, ale jeśli to zrobisz, zaszkodzisz tylko sobie. A na pewno chcesz przecież, by kształtowanie sylwetki było procesem jak najprostszym i jak najprzyjemniejszym.
No to jakie partie mięśni ćwiczyć razem, by osiągać najlepsze rezultaty?
Zakładając, że trenujesz pięć razy w tygodniu, twój trening mógłby w wyglądać w taki oto sposób: w poniedziałek pracujesz nad klatką piersiową oraz mięśniami brzucha, we wtorek skupiasz się na całych plecach i tylko plecach, w środę wzmacniasz wszystkie partie nóg (uda, pośladki oraz łydki), w czwartek działasz bicepsami oraz ponownie brzuchem, a na sam koniec tygodnia męczysz biceps i triceps. Spróbuj ułożyć dla siebie coś podobnego. Możesz też skorzystać z gotowych planów, które znajdziesz na stronach dla kulturystów.
