Chcesz mieć na plecach małe lotnisko? Marzysz o efektownie rozbudowanych mięśniach grzbietu, dzięki którym wizerunek całej twojej sylwetki uległby poprawnie, a ty poczułbyś się atrakcyjnie? No to masz przed sobą poważne wyzwanie. O ile bowiem większość mięśni jest podatna na działanie treningu siłowego, tak z mięśniami grzbietu jest ten problem, że nawet zawodowcy mają spore problemy z ich rozbudowaniem bądź nabudowaniem.
Nie znaczy to jednak, że jest to niemożliwe. Zaraz odkryjesz te najskuteczniejsze i sprawdzone ćwiczenia na plecy siłownia, które powinny przynajmniej zbliżyć się do celu. Nie zapominaj jednak o tym, że regularność to podstawa. Jeżeli chcesz widzieć efekty, musisz trenować plecy przynajmniej dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu, zachowując 48-godzinną przerwę pomiędzy sesjami.
Od razu przechodzimy do samego treningu
Ćwiczenie pierwsze, znane chyba wszystkim użytkownikom siłowni, to popularne podciąganie. Aby ten ruch jak najmocniej „wszedł” ci w plecy, musisz jednak wykonać go przy odpowiedniej technice. Po pierwsze – złap drążek nachwytem. Ustaw na nim dłonie tak, by ich zewnętrzna część była skierowana do sufitu. Zamknij chwyt i wykonaj delikatną rotację w bok, by upewnić się, że ręce stabilnie leżą na drążku. Nogi powinny luźno opadać. Nie próbuj ich zginać, gdyż w ten sposób ułatwisz sobie ćwiczenie, a część pracy przejmą mięśnie brzucha lub mięśnie dwugłowe uda.
Teraz przejdź do ćwiczenia. Wypnij delikatnie klatkę piersiową w przód i napnij mięśnie górnej partii ciała, a następnie siłą rąk unieś ciało, by głowa znalazła się tuż nad drążkiem. Jeżeli to ćwiczenie jak na razie jest dla ciebie za trudne, możesz poszukać na siłowni specjalnej maszyny do podciągania, która wytworzy przeciwwagę dla masy twojego ciała. Dobrym pomysłem będzie tu również zastosowanie specjalnych gum oporowych bądź wykonywanie powtórzeń negatywnych. Dopiero gdy nauczysz się poprawnego podciągania, możesz zwiększać intensywność ćwiczenia poprzez dokładanie dodatkowego ciężaru (zawieszając go np. na specjalnym pasie).
Mimo iż klasyczne podciąganie wydaje się całkiem prostym ćwiczeniem, to jednak jest kilka takich elementów, o których warto jeszcze wspomnieć. Pamiętaj, że ćwiczenia na plecy siłownia mają sens tylko wtedy, gdy zachowujesz przy nich prawidłową technikę. Omówmy więc kilka najczęściej popełnianych błędów. Pierwszym z nich jest niezamykanie chwytu. Niby delikatny błąd, a jednak może on osłabić twoją siłę nawet o kilkadziesiąt procent i uniemożliwić ci wykonanie pełnego ruchu. Koniecznie złap porządnie drążek dwoma dłońmi i zamknij je tak, by spleść kciuk z pozostałymi palcami.
Uważaj też na zbyt gwałtowne ruchy. Nie chcesz bujać się na drążku i unosić ciała poprzez samą dynamikę. Musisz cały czas kontrolować swoją sylwetkę. Skup się na ćwiczeniu, napnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie powoli, pamiętając o zachowaniu odpowiedniego tempa także przy opuszczaniu ciała. Największym błędem jest jednak pomijanie podciągania w planie treningowym. Jest to ciężkie i trudne ćwiczenie, dlatego wielu osobom nie chce się go wykonywać. Sam będziesz jednak osiągać więcej, gdy na stałe wprowadzisz je do swojego planu.
Niemalże taką samą popularnością jak podciąganie cieszy się „wiosłowanie”. Ten ruch możesz wykonać na kilka sposobów, jednak najskuteczniej zadziała on wtedy, gdy użyjesz do niego sztangi. Najpierw przygotuj ją sobie i ustaw tuż przed sobą, by mieć do niej łatwy dostęp. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Powoli schyl się po sztangę (tak jak robisz to w martwym ciągu), i podnieś ją tak, by znalazła się miej więcej na wysokości twoich bioder. Sztangę trzymaj nachwytem.
Mocno zaciśnij na niej dłonie, zepnij mięśnie brzucha i przyciągnij ją w stronę klatki piersiowej. Następnie powoli opuść ją do pozycji wyjściowej. Jeden taki ruch to twoje jedno powtórzenie. Ćwiczenie wymaga oczywiście pewnej wprawy i silnych mięśni brzucha, dlatego jeśli okaże się, że jest ono dla ciebie za ciężkie, możesz wykonać je przy użyciu hantli. Prędzej czy później sam na pewno poczujesz, że jesteś już gotowy na powrót do sztangi.
